亚博足彩app_亚博足球竞彩-劲爆体育推荐

众所周知，充足睡眠是现代社会人群健康指标之一。研究表明，在年轻人、中年人和老年人中，稳定的就寝时间和起床时间与较好的睡眠质量有关。经常睡觉的人有更好的情绪、精神运动表现和学习成绩。但是因为多种原因，目前人们普遍存在“睡的晚、睡的少及睡眠不规律”等情况，进而产生较多的睡眠问题。失眠是其中最为常见的一种情况。

失眠是指以入睡或睡眠维持困难导致的睡眠质量或时间不能满足正常生理需求而影响日间社会功能的一种主观体验，是最为常见的睡眠障碍。失眠不仅可以降低人们的记忆力、注意力、应变能力等，还可导致焦虑和抑郁的发生，更可加重或诱发躯体其他系统疾病，严重影响患者的身心健康。流行病学研究显示，中国有45.4%的被调者在过去1个月中曾经历过不同程度的失眠。其中失眠问题在女性、老年人以及患有慢性躯体疾病和精神障碍的患者中更常见。且失眠易感群体在急性失眠发作后，可能因受到行为和认知因素的影响而逐渐慢性化。

针对失眠的认知行为疗法的发展

在传统医疗行为中，对于失眠，医生往往能给予患者的帮助就是一盒安眠药片。刚开始，安眠药能起到立竿见影的效果，让失眠患者酣畅淋漓的睡一觉。然而，安眠药存在短期内有效，长期服用药物会导致药物依赖、产生抗药性、对睡眠更加焦虑等问题，且一旦停药，又可能复发。

在过去的20年间，随着科学技术的进一步提高，失眠的研究领域实现了飞速发展。除了给予药物干预，目前更提倡开展认知行为疗法(CBT)。CBT目前是国际上治疗失眠障碍的“金标准”，是世界上公认的非药物治疗失眠障碍的最好用的疗法。

什么是认知行为疗法?

认知行为治疗（cognitive behavioral therapy，CBT）是通过一定的方法去改变患者的负性观念和不良态度，帮助其建立健康、有效的观念、情感和行为。认知行为疗法对失眠的治疗主要是针对导致失眠长期的维持因素。通过进行健康睡眠卫生习惯教育和合理睡眠现念的建立，改变非适应性的睡眠方式，减少自主唤醒和认知唤醒，根本改正亚博足彩app：睡眠的不良信念和态度，达到治疗目的。

失眠认知行为疗法（CBT-I）主要包括五方面的内容：睡眠卫生教育、刺激控制、睡眠限制、松弛疗法、认知治疗。

1.睡眠卫生教育：是指帮助患者建立合理的睡眠观念。

1) 只需睡到第二天恢复精力即可；

2) 规律锻炼，规律进餐，且不要空腹上床；

3) 确保您的卧室很舒适、夜间的温度适宜，且不受光线和声音的干扰；

4) 夜间避免过度饮用饮料和过多食物，午饭后避免喝咖啡、浓茶，避免饮酒、吸烟；

5) 睡前3小时可以进行温和的体育锻炼，但避免剧烈锻炼；

6) 睡前不看连续剧、小说，禁止打麻将、扑克或者其他易引起兴奋的游戏；

7) 别把问题带上床，不要试图入睡；

8) 把闹钟放到床下或转移它，不要看到它；

9) 避免白天打盹，午睡不要超过30分钟（或不午睡），下午1点半前完成午睡；

10) 每天坚持规律的体育锻炼，根据自身情况，选择快走或者慢跑，时间不少于30分钟。

2.刺激控制：目的是在帮助患者建立入睡和卧室与床之间的条件反射练习，其策略主要是通过减少影响睡眠的活动来达到，具体如下：

1) 将卧床仅仅当作睡觉的地方，只有晚上有睡意或者到了规定的睡眠时间时，才上床休息；

2) 如果卧床后感觉到大约20分钟内无法入睡时（无需看表），应离开寝室，进行一些放松活动，直到感觉有睡意再返回卧室睡觉；

3) 如果再次感觉到大约20分钟内仍然无法入睡时，重复上条策略，如果有必要，整晚都可重复该过程，从而减少卧床时的清醒时间来消除患者存在的床和觉醒、沮丧、担忧等这些不良后果的消极联系，重建睡意与床之间的积极联系，使您迅速入睡；

4) 无论前一天晚上的睡眠时间多少，第二天早晨都在同一时间起床（包括周末）。

3.睡眠限制：失眠患者常常想要用延长卧床时间来增加睡眠的机会，或通过卧床来缓解白天的疲劳，却往往使睡眠质量进一步下降。睡眠限制疗法缩短卧床清醒时间，增加入睡的驱动力以提高睡眠效率。最初，这一干预会导致轻到中度睡眠不足，睡眠时间少，但是睡眠却更为稳定。具体如下：

1) 记录一周睡眠日记，得出一周平均睡眠时间；

2) 随着有效睡眠时间的提高，逐步增加在床时间。需要注意的是减少卧床时间以使其和实际睡眠时间相符，但不能小于5小时；

3) 当睡眠效率超过85%的情况下才可增加15分钟的卧床时间；当睡眠效率低于85%时则减15分钟卧床时间；睡眠效率在85%-90%之间，卧床时间不变【睡眠效率= （总睡眠时间/在床上时间）x100%】；

4) 避免日间小睡（在治疗早期时，可小睡一下，但睡眠时间不可过长），并保持起床时间规律。

4.松弛疗法：适合以“不能放松”为主要表现和（或）伴多种躯体不适的人。具体的方法有：睡前1小时可在昏暗的灯光下通过做深呼吸、听放松音乐等活动进行放松的活动，使自己从白天的压力中放松下来，提高睡眠质量；

肌肉放松（按照头臂部、头部、躯干部、腿部的顺序）；

呼吸放松（通过呼吸感受躯体紧张、气流进出以达到放松状态）；

意象训练（通过想象放松每部分的肌肉）；

正念放松（通过接触当下，专注感觉，减少思维、判断等认知活动）。

放松可以增强大脑对神经系统的控制，降低焦虑，缓解紧张等情绪，使自己从白天的压力中放松下来，提高睡眠质量。

5.认知疗法：通过认知和行为技术来改变求治者的不良认知，从而矫正并适应不良行为的心理治疗方法，以帮助患者纠正不切实际的睡眠期望。注意：

1) 保持自然入睡，避免过度关注并试图努力入睡，明白睡眠不是任务；

2) 不要担忧自己失去了控制自己睡眠的能力；

3) 不要将夜间多梦与白天不良后果联系在一起；

4) 不要因为一晚没有睡好就产生挫败感；

5) 培养对失眠影响的耐受性，不要持有夜间睡眠时间不足而采取白天多睡的补偿心理。

认知行为疗法最初被用于慢性原发性失眠（失眠超过半年），但近来有研究提示，对于短期失眠、继发性失眠也有一定疗效。另外，在认知行为疗法实施过程中，患者需要每天记睡眠日记，一般需要6周左右，但实施的初始1-2周可能睡眠质量并未提高，甚至变得更差，以短期代价换长效效果，只要坚持下来，70%以上的患者睡眠质量将会得到改善。
在2021年世界睡眠日来临之际，希望我们通过正确的干预措施帮助大家重建健康睡眠！

参考文献：
1.中国成人失眠诊断与治疗指南(2017版)，中华医学会神经病学分会 中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组 《中华神经科杂志》 2018年51卷5期 324-335页.
2.中国睡眠研究会睡眠医学教育专业委员会睡眠医学专家讲座答疑(五)失眠认知行为的概念框架 张斌 《世界睡眠医学杂志》2017年4卷3期 184-189页.
3.Morin CM,Colecchi C,Stone J,et al.Behavioral and pharmacological therapies for late-life insomnia:a randomized controlled trial[J].JAMA,1999,281(11):991-999.
4.Lichstein KL,Wilson NM,Johnson CT.Psychological treatment of secondary insomnia[J].Psychol Aging,2000,15(2):232- 240.
5.Morin CM,Bootzin RR,Buysse DJ,et al.Psychological and behavioral treatment of insomnia:update of the recent evidence （1998-2004)[J].Sleep,2006,29(11):1398-1414.
6.The effect of cognitive behavioural therapy for insomnia on sedative-hypnotic use: A narrative review
2020 Dec 9;56:101404.
 doi: 10.1016/j.smrv.2020.101404.

文：曹巍（神经内科三病区）
编辑：董媛媛