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跌倒，是老年人意外伤害死亡的重要诱因。在中国，每年约有4000万65岁以上的老年人意外跌倒。因跌倒而带来的二次伤害对老年人造成极大痛苦，直接影响老年人的生活质量。多方研究证明通过有效地干预可以预防老年人跌倒的发生，从而提高老年人生活质量。

以下将从老年人的生活环境、日常活动以及功能锻炼三个方面介绍如何有效地预防跌倒。

老年人的日常生活环境要舒适安全。要有良好的照明、宽敞整洁的室内空间、适度的床高和稳固的桌椅，浴室内配置安全扶手和防滑垫。另外为老年人选择合适的防滑平底鞋；佩戴度数合适的眼镜及有效的助听器，当老年人服用安眠剂及镇静剂时，需在家人的陪伴下食用……这些小的细节对于老年人的日常生活安全至关重要。

当老年人在改变体位时动作一定要缓慢，避免快速站立后引起体位性低血压。尤其早上起床时要注意，不要急于活动，睡醒后在床上躺半分钟；慢慢起来在床上坐半分钟；双腿下垂床沿半分钟，然后再站立走动。

老年人跌倒除了上面介绍的环境因素，还有很重要的一个因素，就是正常衰老引起的生理结构的变化。随着年龄的增长，老年人的肌肉力量与功能均呈下降趋势，跌倒风险随之增加，而通过抗阻力运动的训练，可增加肌肉质量和力量，改善身体功能。

推荐老年人以抗阻运动为基础，每天进行累计40~60分钟中、高强度运动（如快走、慢跑），其中抗阻运动20~30分钟，每周≥3天。基础的抗阻运动简单易行，如下蹲，可以帮助增加臀部及下肢的力量；还有推墙，相当于站位的俯卧撑，可以锻炼手臂、肩及胸部的肌肉。老年朋友还可以根据自身情况选择一些依靠器械的抗阻运动，可以利用社区内配置的健身器材进行全身肌肉的训练。另外，还可以配合一些步态训练及平衡训练，如老年朋友喜闻乐见的广场舞、各种球类运动、太极拳等，这些训练对于提高老年人眼-手协调能力，改善平衡功能都是有积极影响的。

但是需要注意的是，上述介绍的运动一定要依据个人情况选择适合的运动形式，并视实际情况调节运动强度。一般在运动时控制心率不超过（170-年龄）/分是比较合适的。

文：全科医学科二病区/老年医学科

编辑：董媛媛