一、认识骨质疏松：骨头为何变“脆”了？

为什么老年人摔一跤可能骨折，年轻人却能轻松起身？关键可能在于骨质疏松。骨质疏松是一种骨骼疾病，简单说就是骨头的密度下降、结构变脆弱，就像风化后的饼干，稍受力就可能碎裂。

它有三个典型特征：

1、骨头变“轻”：骨骼中的钙等矿物质悄悄流失，内部逐渐“空心化”；

2、结构变“差”：骨头里的小梁结构（类似蜂窝）变稀疏，支撑力大幅下降；

3、易骨折：轻微碰撞、弯腰甚至打喷嚏，都可能引发骨折。

更需要警惕的是，骨质疏松早期几乎没有明显症状，很多人直到骨折才发现，原来骨头已经这么脆了！

二、哪些人容易被骨质疏松“盯上”？

骨质疏松并非老年人专属，但以下人群风险更高，快对照看看：

1、年龄越大，风险越高：50岁后骨量明显下降，女性尤其突出（绝经后雌激素减少，加速骨流失）；70岁以上女性中，约一半存在骨质疏松。

2、女性比男性更危险：女性绝经后雌激素水平骤降，骨量流失速度是男性的2倍；男性若有吸烟、酗酒、久坐等习惯，风险也会飙升。

3、瘦子更“吃亏”：体重轻的人骨骼缺少“压力刺激”，骨量易流失；但过于肥胖会伤关节，保持健康体重更重要。

这些习惯也在悄悄“偷走”骨量：

1、久坐不动：骨头“越不用越退化”；

2、吸烟酗酒：香烟和酒精会破坏骨骼代谢，加速钙流失；

3、过量喝咖啡：咖啡因会影响钙吸收；

4、完全不晒太阳：维生素D缺乏，钙再补也难吸收。

三、骨质疏松的危害：骨折背后的“隐形杀手”

骨质疏松最可怕的后果是骨折，而且是“轻微受力就可能断裂”的脆性骨折，常见于三个部位：

1、手腕：摔倒时用手撑地，易导致腕骨骨折；

2、脊椎：弯腰搬重物、剧烈咳嗽都可能引发椎体压缩骨折，导致身高变矮、驼背；

3、髋部：最危险的骨折！老年人髋部骨折后，20%会在1年内死亡，多数人从此卧床，生活质量大幅下降。

别以为骨质疏松只是“骨头松一点”，它可能悄悄摧毁你的生活能力！

四、预防骨质疏松：3招让骨头“硬”起来

好消息是，骨质疏松可防可治，关键做好这三点：

1. 充足补钙

首选牛奶、酸奶、奶酪（乳糖不耐受者可选低乳糖奶或豆浆）；

其他高钙食物：豆腐、芝麻酱、小鱼干、菠菜、芥蓝等深绿色蔬菜。老年骨质疏松每日摄入元素钙的总量为1000~1200mg，可耐受最高量为2000mg，除饮食补充外，每日尚需补充元素钙500~600mg。

2. 补够维生素D

维生素D是“钙的搬运工”，缺了它，补再多钙也没用：

    最佳来源：每天晒15~30分钟太阳（别涂防晒霜，暴露手臂、面部即可）；

    食物补充：深海鱼（三文鱼、金枪鱼）、蛋黄、强化牛奶；

    必要时在医生指导下吃补充剂（每天600-1000IU）。

3. 坚持“骨密度友好”运动

    负重运动：走路、慢跑、跳舞等，通过适度压力刺激骨骼生长；

    抗阻训练：举小哑铃、弹力带练习，增强肌肉以保护骨骼；

    平衡训练：太极拳、单脚站立，减少跌倒风险。

记住：久坐是骨骼的“头号敌人”，能动就别久坐！

五、已经确诊骨质疏松？这样应对能改善

如果已被确诊，别慌，科学干预能控制病情：

1、规范治疗：遵医嘱补充钙剂和维生素D，严重时需用抗骨质疏松药物（如双膦酸盐）；

2、严防跌倒：家里铺防滑垫、浴室装扶手、穿防滑鞋，减少骨折风险；

3、定期监测：通过骨密度检查（DXA扫描）跟踪骨骼状况，及时调整方案。

骨头不是“易碎品”，从现在开始做好防护，就能让它一直“硬挺”下去！

参考资料

1.《中国老年骨质疏松症诊疗指南（2023）》

2.《老年人维生素D营养素强化补充规范共识》

供稿科室：老年医学科/特需病房

作者：臧莎莎    肖暖

审核：王云    崔岚