快节奏的生活，高强度的压力，让我们的身体承受了太多太多，越来越多的人更加关注个人的身体健康，肠道健康也提上了日常重点，俗话说“肠道无渣，面色如花”，如何让我们的肠道活力满满，顺畅无阻，需要注意以下几方面内容:

一、饮食调整

1. 增加膳食纤维：多吃蔬菜（如菠菜、芹菜、胡萝卜）、水果（如苹果、梨、香蕉）、全谷类（如燕麦、糙米、小米、玉米）和豆类（如豆腐、黄豆、黑豆）等富含膳食纤维的食物，可以促进肠道蠕动，帮助消化和排便。

2. 充足水分：足够的水分摄入，有助于软化粪便，使其更容易通过肠道。建议每天至少喝8杯水，并根据个人活动量和天气情况适当调整。

3. 均衡饮食：避免过多摄入高脂肪、高糖和加工食品，避免暴饮暴食和过度饮酒。少吃辛辣、刺激性和过于油腻的食物，以免对肠道造成刺激和负担。这些食物可能增加肠道负担，影响消化。保持饮食均衡，适量摄入蛋白质、维生素和矿物质。

二、运动锻炼

1. 有氧运动：如快走、慢跑、游泳等，可以促进全身血液循环，包括肠道，有助于肠道功能的改善。每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动。

2. 腹部运动：如仰卧起坐、平板支撑等，可以锻炼腹部肌肉，间接促进肠道蠕动，有助于排便。但需注意，饭后不宜立即进行剧烈运动。

三、生活习惯

1. 定时排便：建立规律的排便习惯，每天定时排便，有助于肠道形成规律的蠕动节奏。

2. 避免久坐：长时间久坐会减缓肠道蠕动，增加便秘的风险。适时起身活动，可以促进肠道蠕动。

3. 充足睡眠：保持足够的睡眠时间，有助于身体各器官的恢复和功能的维持，包括肠道。每天保持7~8小时的睡眠时间。

四、心理健康

1. 减少压力：长期的精神紧张和焦虑会影响肠道功能，导致便秘等问题。通过听音乐、阅读、冥想、深呼吸、瑜伽、与亲友交流等方式来缓解压力，有助于肠道健康。

2. 心情愉悦：保持积极的心态和愉悦的心情，有助于身体各系统的正常运转，包括肠道。

五、其他建议

1. 补充益生菌：适当补充益生菌有助于维护肠道菌群平衡，促进肠道健康。可以选择含有益生菌的酸奶、发酵食品或益生菌补充剂。

2. 定期体检：定期进行肠道健康检查，如肠镜等，可以及早发现和治疗肠道疾病，保持肠道健康。

综上所述，保持肠道顺畅需要从饮食、运动、生活习惯、心理健康等多个方面入手。通过综合调整和改善这些方面，我们可以有效地维护肠道健康，促进排便顺畅。

参考资料

1.《外科学》（第8版）

2.《膳食纤维定义与来源科学共识（2021）》

3.《中国居民膳食指南》2024

 供稿科室：胃肠外科

作者：胡漫辉    李日恒

审核：王云    崔岚