腰背部肌肉是维持腰椎稳定性的重要结构之一，加强项腰背部肌肉的锻炼，有助于维持及增强腰椎的稳定性，从而延缓腰椎劳损退变的进程，可以有效地预防急慢性腰部损伤和腰痛的发生。

腰背肌锻炼的方法简便易行，其中常见的锻炼方法包括：小燕飞、五点支撑法、三点支撑法等。

1. 最常见的飞燕式，这种锻炼方法比较温和，即使整个动作没有做到位，对腰部的肌肉也会起到一定的作用。其具体的锻炼方法为：俯卧位，吸气时头、颈、胸及双腿同时抬高，两臂向后伸，仅腰部贴着床，使身体呈反弓形，坚持2-3秒（初做者根据自身情况而定），呼气时还原，为一个周期。

2. 五点支撑法，五点是指一个头顶，两个胳膊肘，两个脚后跟，平卧位，以这五个点作为支点，身体整个向上，拱成个桥型，这叫做五点式，其具体锻炼方法为：仰卧在床上，不要枕枕头，屈膝，双肘部及背部顶住床，吸气时腹部及臀部向上抬起，依靠头和肩（一个点）、双肘部（两个点）和双脚（两个点）这五点支撑起整个身体的重量，坚持2-3秒（初做者根据自身情况而定），呼气时放松腰部肌肉，放下臀部休息3秒，为一个周期。

3. 三点支撑法，如果锻炼了腰背肌，肌肉力量够了，可以在五点支撑法撤掉两个点，叫三点式，就是以头和两个脚后跟为支点，胳膊肘就不再支在床上了，就可以放在胸前，身体向上拱起来，拱成个桥型，就可以有效地锻炼腰背肌。

大家可以根据自己的实际情况，选择适合自己的方法进行锻炼。腰背肌锻炼的次数和强度要因人而异，每天可练十余次甚至亚博足球竞彩，分3～5组完成。应当循序渐进，每天可逐渐增加锻炼量。如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度，或停止锻炼，以免加重症状;锻炼时也不要突然用力过猛，以防因锻炼腰肌而扭了腰。

供稿科室：体检中心

作者：董薇  李少华

审核：王云  崔岚