作为一名医生，我深知腰背痛对患者生活质量的影响。无论是久坐办公、家务劳累，还是曾经的腰椎问题，强健的腰背肌肉（核心肌群）都是脊柱健康的“天然护甲”。它不仅能有效稳定腰椎、减轻椎间盘压力，还能改善姿势、预防损伤、缓解疼痛。今天，我们就来聊聊如何科学、安全地进行腰背肌锻炼。

核心概念：什么是“核心肌群”？

“核心”远不止腹部表面的六块腹肌。它是一个复杂的肌肉群，像天然的“束腰”和“支架”，环绕并支撑着我们的脊柱和骨盆。主要包括：

1.  深层核心稳定肌群：

     腹横肌：最深层的腹肌，像一条天然的腰带，收缩时能增加腹内压，稳定腰椎。

     多裂肌：位于脊柱两侧深部的小肌肉，是每个脊柱节段的重要稳定器。

     盆底肌群：构成骨盆底，支撑腹腔脏器，与腹横肌协同工作维持核心稳定。

     膈肌：主要的呼吸肌，其协调收缩对维持核心压力至关重要。

     腰方肌（部分功能）：稳定腰椎侧方。

2.  表层运动肌群：

     腹直肌：表面的“六块腹肌”，负责躯干屈曲。

     腹内斜肌和腹外斜肌：位于腹部两侧，负责躯干旋转和侧屈。

     竖脊肌群：背部主要的伸肌群，维持直立姿势和脊柱后伸。

     臀大肌、臀中肌：强大的臀部肌肉，连接骨盆和下肢，对维持骨盆稳定和力量传递至关重要。

推荐腰背肌（核心肌群）锻炼动作

第一阶段：基础激活与稳定性训练(适合初学者、康复早期、寻找发力感)

1.  腹横肌激活-腹部凹陷(Abdominal Drawing-In Maneuver)：

     姿势：仰卧位（或坐位、跪位），双膝弯曲，双脚平放，腰部自然放松贴地（保持腰椎正常生理曲度）。

     动作：缓慢、轻柔地尝试将肚脐拉向脊柱方向，感觉下腹部微微收紧变硬。不要用大力气，不要抬起臀部或肋骨，不要憋气！保持正常呼吸。

     目标：找到深层腹横肌收缩的感觉。保持5-10秒，放松，重复10-15次。这是所有核心训练的基础。

     要点：想象穿了一条紧身裤，轻轻拉上拉链的感觉。

2.  鸟狗式(Bird Dog) -经典核心稳定训练：

     姿势：四足跪姿，双手在肩正下方，双膝在髋正下方。脊柱保持中立位（从头顶到尾骨呈一条直线），收紧核心（应用腹横肌激活）。

     动作：缓慢、有控制地同时伸直右臂（向前）和左腿（向后），保持手臂、躯干、腿部呈一条直线。避免腰部下塌或拱起！骨盆保持稳定，不要旋转。保持3~5秒，感受核心和臀部收紧。缓慢、有控制地收回手臂和腿，回到起始位置。换对侧（左臂+右腿）进行。左右交替为一次，完成8~12次。

     降阶：只伸臂或只伸腿。

     要点：动作全程保持身体稳定如磐石，速度慢，幅度不宜过大。重点是控制。

3.  改良臀桥(Glute Bridge)：

     姿势：仰卧位，双膝弯曲约90度，双脚分开与髋同宽平踩地面，脚跟靠近臀部。双臂放在身体两侧。保持腰椎正常曲度。

     动作：收紧核心（腹横肌激活）和臀部肌肉。缓慢抬起臀部，使肩、髋、膝呈一条直线。避免过度顶腰！感觉发力点在臀部和腘绳肌（大腿后侧）。在顶端收紧臀部，保持2~3秒。缓慢、有控制地将臀部放回地面。重复10~15次。

     进阶：单腿臀桥（抬起一条腿伸直）。

     要点：抬起时呼气，放下时吸气。避免用腰部代偿。

第二阶段：强化训练(适合有一定基础、核心控制较好者)

4.  平板支撑(Plank) -全身核心挑战：

     姿势(标准版)： 俯卧，双肘弯曲支撑在肩正下方，前臂平放。双脚并拢或稍分开，脚尖着地。身体从头到脚跟呈一条直线。收紧核心（腹横肌激活）、臀部夹紧、大腿绷直。

     动作：保持这个姿势，维持正常呼吸。避免臀部塌陷（撅屁股）或抬起过高（塌腰）！

     时间：从15~20秒开始，逐渐延长到30秒、45秒、60秒。完成2~3组。感觉坚持不住或姿势变形时立即停止。

     降阶：双膝跪地支撑（跪姿平板）。

     要点：质量远胜于时间。时刻检查身体是否成直线。

5.  侧平板支撑(Side Plank) -强化侧腹和臀部稳定：

     姿势：侧卧，下方手臂屈肘90度支撑（肘在肩正下方），或伸直手臂支撑（手掌在肩下方）。双腿伸直叠放（或下方腿屈膝支撑降低难度）。上方手臂可叉腰或向上伸直。

     动作：收紧核心和臀部，将髋部抬离地面，使身体从头到脚呈一条直线。保持正常呼吸。

     时间：每侧保持15~30秒，完成2~3组。

     要点：避免身体前倾或后倒。感受侧腰和臀部发力。

6.  死虫式(Dead Bug) -动态核心控制训练：

     姿势：仰卧位，双臂伸直指向天花板，双膝弯曲90度抬起（大腿垂直于地面，小腿平行于地面）。腰部紧贴地面（应用腹横肌激活）。

     动作：缓慢、有控制地同时将右臂向后伸直（过头）和左腿向前伸直（向下），尽量保持手臂和腿伸直。过程中核心持续收紧，腰部始终贴地！将伸直的手臂和腿缓慢、有控制地收回起始位置。换对侧（左臂+右腿）进行。左右交替为一次，完成8~12次。

     降阶：只动腿或只动手臂。

     要点：动作慢，幅度由小到大，确保腰部不拱起。感觉腹部深层发力控制。

第三阶段：功能性训练(融入日常动作模式)

7.  农夫行走(Farmer's Carry)：

     动作：双手各持一个适当重量的物体（哑铃、壶铃、甚至两桶水），站直，收紧核心，肩膀下沉向后（不要耸肩）。保持脊柱中立，目视前方，像平常一样自然走路。

     距离/时间： 走20-30米或30~60秒。完成2-3组。

     要点：保持躯干稳定，不要左右摇晃。重量选择以能保持良好姿势为准。

特别提醒（医生强调）

     腰椎间盘突出症患者：

              急性期（剧烈疼痛期）禁止锻炼！需休息及就医处理。

              进入缓解期/恢复期，必须在医生或物理治疗师明确许可和指导下进行锻炼。

              避免所有涉及腰椎大幅度屈曲（弯腰摸脚趾）、旋转（俄罗斯转体）或轴向负荷（深蹲、硬拉）的动作，除非专业人士特别推荐并指导。

              初期应着重进行腹横肌激活、鸟狗式、改良臀桥等低负荷稳定性训练。

              麦肯基疗法（McKenzie Method） 中的特定伸展动作可能对部分患者有益，但必须由认证专业人员评估和教授。

      骨质疏松患者：

              需避免过度前屈和扭转脊柱的动作，选择安全的负重和平衡练习，务必遵医嘱。

强健的腰背肌群是守护脊柱健康的基石。科学、安全、持之以恒地进行核心训练，不仅能有效预防和缓解腰背痛，更能提升整体体态、运动能力和生活质量。请记住：在开始前务必咨询您的医生或物理治疗师，获得个性化的评估和指导。让我们用科学的力量，打造坚固的“核心堡垒”，支撑起无痛、活力的生活！

供稿科室：脊柱外科

作者：李聪杰    王晓冬

审核：王云   崔岚