您是否曾经历过肩膀夜间疼痛加剧、活动困难，甚至“整宿睡不着”？这可能是肩周炎在作祟。别再以为这是中老年人的“专利”，年轻人也可能中招！本文将结合亲身经历与专业医学知识，带您全面了解肩周炎。

一、什么是肩周炎？

肩周炎，又称“冻结肩”、“五十肩”（因其在50岁左右高发），是一种常见的肩关节疾病。主要表现为肩关节囊及其周围韧带、肌腱的慢性无菌性炎症和粘连，导致肩部疼痛和活动范围严重受限。

二、为什么会得肩周炎？——常见原因揭秘

肩周炎的发生往往是多种因素共同作用的结果：

1.  长期劳损与不良姿势：

     长时间伏案工作、使用电脑或手机，保持肩部内收、内旋姿势。

     从事重体力劳动或过度使用肩关节。

     不良习惯：如长期保持肩部不动、喜欢用高枕头睡觉、经常熬夜导致身体修复能力下降。

2.  肩部外伤：肩部受伤（如拉伤、扭伤、骨折）后治疗不及时或不彻底，容易诱发炎症和粘连。

3.  寒冷刺激与忽视保暖：肩膀长期暴露在寒冷、潮湿的环境中，或夏季空调直吹，会导致局部血液循环变差，诱发或加重疼痛。

4.  年龄因素：随着年龄增长，肩部组织退化、修复能力降低，50岁左右是发病高峰期，但年轻人因上述不良习惯发病的也不少。

5.  缺乏运动：肩关节长期缺乏活动，会导致关节囊挛缩、肌肉力量减弱，稳定性下降，更易发生粘连。

三、肩周炎有哪些表现？——典型症状需警惕

疼痛：这是最主要的症状。多为持续性钝痛或酸痛，尤其在夜间或肩部活动时加剧，严重时会影响睡眠，疼痛部位常在肩关节周围，可能有明显压痛点（如肩峰下、喙突处）。

活动受限：肩关节向各个方向（尤其是外展、上举、内旋、外旋）的活动范围明显减小。日常动作如梳头、穿衣、背手摸背等变得困难。

僵硬感：肩关节感觉僵硬、发紧，像被“冻住”一样。

四、如何缓解与康复？——综合策略是关键

肩周炎的康复是一个“持久战”，需要耐心和坚持。

1.  保暖是基础：避免肩部受凉，尤其注意空调、风扇不要直吹。天冷时佩戴护肩或穿高领衣物。

2.  合理热敷：每天坚持热敷肩部20分钟左右（可用热敷袋、热水袋或红外线烤灯），促进血液循环，缓解疼痛和僵硬。注意控制温度，避免烫伤。

3.  外用药物辅助：在医生指导下，可适当使用外用消炎止痛药膏或贴剂（如非甾体抗炎药贴膏）。

4.  科学康复锻炼（核心）：必须在疼痛可忍受范围内进行，循序渐进，切忌暴力！

     钟摆运动/划圈法：弯腰，患侧手臂自然下垂，轻轻做前后左右摆动或顺时针/逆时针划圈。

     毛巾拉伸：

     动作一：双手在身后握住毛巾两端（健康手在上，患侧手在下），用健康手向上拉毛巾，带动患侧手臂向上移动（类似搓背动作）。每天10~20次。

     动作二(斜挎拉伸)：用健康手抓住患侧手腕，缓慢将患侧手臂拉向对侧肩部（斜挎姿势），感受肩后部拉伸。保持15~20秒，重复10~20次。

     手指爬墙：面向或侧向墙壁站立（距离约3/4臂长），患侧手指沿墙面缓慢向上“行走”，直到感觉疼痛或无法再上移为止。在最高点停留几秒，再缓慢下移。每天10~20次。目标是逐渐增加高度。

     棍棒/雨伞辅助练习：双手握住一根木棒或长雨伞两端（间距略宽于肩），用健康手带动患侧手做上举、外展、内外旋等动作。

     滑车练习：利用固定在高处的滑轮和绳子，双手各握一端，用健康手上下拉动绳子来带动患侧手臂活动。

5.  调整生活习惯：

     避免高枕：选择高度适中、能支撑颈椎曲线的枕头。

     保证充足睡眠：规律作息，避免熬夜，给身体修复时间。

     饮食清淡：避免过多辛辣刺激食物，减少炎症反应。

6.  寻求专业帮助：如果疼痛剧烈、活动受限严重或自我管理效果不佳，务必及时就医。

五、绝对禁忌！——这些运动/动作要避免

康复期间，以下类型的运动和动作会加重肩部负担，必须严格避免：

1.  举重类运动：如单臂/双臂哑铃推举、杠铃推举、卧推等。会给发炎的肩关节带来过大压力。

2.  过度拉伸和抬肩动作：如引体向上、高位下拉、过度用力的肩部拉伸。可能拉伤甚至撕裂本已脆弱发炎的组织。

3.  长时间保持肩部内收和内旋姿势：如长时间伏案工作、打字、双手紧贴躯干的操作。这会加重粘连。

4.  剧烈的、需要爆发力的肩部动作：如哑铃俯身飞鸟、侧平举（尤其负重）、快速投掷动作（棒球、标枪）、游泳（特别是自由泳、蝶泳）。

5.  对抗性运动：如篮球（抢篮板、投篮）、排球（扣球、发球）、网球/羽毛球（大力挥拍）等，容易发生碰撞或过度使用导致损伤加重。

6.  涉及大幅度或快速旋转肩关节的动作。

肩周炎虽常见且痛苦，但通过早期识别症状、去除诱因（保暖、改掉不良习惯）、坚持科学康复锻炼（尤其注意循序渐进和避免禁忌动作）、必要时寻求专业医疗帮助，大多数人是可以逐渐改善并恢复功能的。治疗肩周炎是一个持久战，贵在坚持！如果您的肩膀开始出现不适，请务必重视，及早干预，避免发展到“冻结”的严重阶段。

供稿科室：关节外科

作者：李庆贵

审核：王云    崔岚