肌少症简单说，它就是随着年龄增长，肌肉不知不觉地变少、变弱了。别小看它，肌肉少了、弱了，走路不稳、容易摔倒、拎不动东西、甚至生病后恢复慢等问题就都来了。下面我们就仔细说说啥是肌少症，怎么筛查，怎么预防？

一、肌少症是啥？有啥危害？

1.肌肉就是身体的“发动机”和“保护伞”：它让我们能走路、爬楼梯、拿东西，还保护关节、维持体温、储存营养。肌肉少了，这台“发动机”就动力不足，“保护伞”也不结实了。

肌少症不是单纯的老了没力气：它是肌肉量明显减少，加上肌肉力量下降和/或身体活动能力变差的一种综合情况。它可能和营养不良、活动少、慢性病或某些激素变化有关。

2.危害可不小：

1）容易跌倒、骨折（尤其髋部骨折，很危险！）。

2）日常活动困难（洗澡、穿衣、买菜做饭都费劲）。

2）更容易疲劳，走不远。

4）抵抗力下降，生病后恢复更慢。

5）生活质量下降，甚至增加住院和需要照护的风险。

二、怎么发现“肌少症”的苗头？（临床表现）

留意自己和家人有没有这些情况：

1.  越来越没力气：

1）拎不动稍重一点的东西（比如一袋米、一桶油）。

2）拧不开瓶盖、罐头盖。

3）从椅子上站起来费劲，需要用手撑。

4）爬几层楼梯就气喘吁吁，需要中途休息。

2.走路变慢、不稳：

1）走路速度明显比以前慢了。

2）感觉脚步沉重，抬不起腿。

3）走路有点摇晃，怕摔倒。

4）过马路时，绿灯时间不够用。

3.  体重减轻（尤其没刻意减肥）：

1）衣服裤子感觉变宽松了，特别是胳膊、腿明显变细了。

2）脸看着没怎么瘦，但四肢瘦了。

4.  容易疲劳：稍微活动一下就觉得很累，精力不如从前。

5.  反复跌倒：近一年内摔倒过不止一次。

三、在家就能做的简单自测

方法一：测测小腿有多“壮实”（小腿围测量）

1. 指环测试法：用双手的拇指和食指组成一个环，环绕小腿最粗的位置。若指环和小腿之间有空隙，表示肌肉量明显不足；若刚好环绕住，甚至环绕后还有空挡，也要注意可能肌肉量减少了。

2.软尺测量法：保持小腿垂直地面，用软尺测量小腿最粗处的周长，即小腿围。   

男性：如果小腿围< 34厘米，提示有肌少症风险。

女性：如果小腿围< 33厘米，提示有肌少症风险。

（注意：这个方法最简单，但只是初步筛查，不能确诊。数值越小，风险越高。）

方法二：试试“起立-坐下”灵不灵（五次起坐测试）

1.  找一把标准高度（大约45厘米高）、有硬靠背、不带轮子的稳固椅子（比如餐椅）。

2.  坐在椅子中间，双脚平放地面，与肩同宽。双手交叉抱在胸前（不要用手撑椅子！）。

3.  听到“开始”口令后，尽快站起来再完全坐下去，连续做5次。

4.  家人用秒表（手机计时器也行）记录从第一次站起来到最后一次坐下屁股碰到椅面的总时间。

如果完成5次起坐的时间 ≥12秒，提示有肌少症风险（身体活动能力可能下降）。

（重要提醒！）做这个测试时，旁边一定要有家属或看护人员在旁边保护，防止跌倒！如果感觉头晕、心慌或腿脚不稳，立即停止！

四、怀疑有风险，该怎么办？（干预措施）

如果在自测中发现风险信号，或者有前面提到的那些表现，不要慌！肌少症是可防可控的！最重要的是采取行动：

1.  赶紧告诉医生：带着您的自测结果和观察到的症状，去看老年科医生或您的家庭医生。医生会做更专业的评估（可能包括测握力、步速、甚至特殊仪器测肌肉量），明确诊断并排除其他问题。

2.  营养是基础-吃够蛋白质：

1）蛋白质是肌肉的“建筑材料”。老年人尤其需要足量优质蛋白。

2）每天都要吃：鸡蛋（每天1~2个没问题）、牛奶/酸奶/奶酪、瘦肉（鸡鸭鱼牛羊猪，换着吃）、豆制品（豆腐、豆浆、豆干）。

3）三餐均匀分配：别把蛋白质都堆在一餐吃，每餐都要有点“肉蛋奶豆”。

4）胃口不好？试试少量多餐，或把食物做得更软烂易消化。必要时咨询医生是否需要补充蛋白粉（遵医嘱使用）。

3.  运动是关键-动起来，练肌肉：

1）光吃不动不行！必须通过运动刺激肌肉生长。

首选抗阻运动（力量训练）：这是最有效对抗肌少症的运动！

①简单易行:坐姿抬腿、扶椅深蹲（半蹲即可）、靠墙俯卧撑、用弹力带做手臂和腿部练习。

②循序渐进：从轻的、次数少的开始，慢慢增加难度和次数。感觉肌肉有点酸胀是正常的，但不能有疼痛。

③安全第一:务必在医生或专业物理治疗师指导下开始，学习正确姿势，避免受伤。最好有人陪伴。

2）有氧运动不能少：快走、太极拳、游泳等有助于整体健康和心肺功能，结合力量训练效果更好。

3）平衡练习防跌倒：单腿站立（扶稳）、脚跟脚尖走直线等。

4）贵在坚持：每周至少2~3次力量练习，天天动一动最好！

4.  管理慢性病： 控制好糖尿病、高血压、心脏病等慢性病，对保护肌肉也很重要。

5.  保证维生素D：适当晒太阳（注意防晒），或在医生指导下补充维生素D，有助于肌肉功能。

守护肌肉，就是守护独立行走的能力，守护晚年的生活质量！关注肌肉健康，从简单的自测开始，行动起来！

参考资料

《老年人肌少症防控干预中国专家共识（2023）》

供稿科室：老年医学科

作者：赵林亚    肖暖

审核：王云    崔岚